Tego nie jedz przy insulinooporności. Eksperci mówią, co wykluczyć

• Jak dbasz o zdrowie? Odpowiedz na te pytania i poznaj opinię ekspertów!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Produkty niezalecane przy insulinooporności

Eksperci z Narodowego Centrum Żywienia opracowali tabelę z produktami, które nie są zalecane przy insulinooporności. Podczas komponowania posiłku, a także wcześniej podczas zakupów, warto ją mieć przy sobie. Dzięki temu unikniemy kupowania i potem jedzenia produktów, które mogą powodować wyrzuty cukru we krwi i sprzyjać rozwojowi insulinooporności.

Oto pełna lista z podziałem na grupy produktów:

• warzywa: warzywa z dodatkiem tłustych sosów i zasmażek, ziemniaki z dodatkiem tłustych sosów, frytki, chipsy, smażone na głębokim tłuszczu placki ziemniaczane,
• owoce: owoce kandyzowane, owoce w syropach,
• produkty zbożowe: mąka oczyszczona, pieczywo cukiernicze, pieczywo z jasnej mąki — kajzerki, pieczywo tostowane, bułki maślane (sprawdź: top trzy najgorszych bułek według dietetyka), płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru, drobne kasze (kuskus, kasza manna, kasza kukurydziana), biały ryż i makarony,
• mleko i produkty mleczne: produkty mleczne pełnotłuste, mleko skondensowane, śmietanki do kawy, jogurty owocowe słodzone cukrem, desery mleczne, pełnotłuste sery, serki topione, mascarpone, sery pleśniowe,
• jaja: smażone na dużej ilości tłuszczu, z tłustymi dodatkami, jajka z majonezem,
• mięso i przetwory mięsne: tłuste mięsa takie jak wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka, podroby, wędliny takie jak baleron, salami, boczek, salceson, mielonki, konserwy mięsne, pasztety, parówki, kabanosy, kiełbaski,
• ryby i przetwory rybne: konserwy rybne,
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: niskiej jakości produkty sojowe takie jak parówki, pasztety, kotlety w panierce,
• tłuszcze: masło i masło klarowane, smalec, słonina, łój, margaryny w kostce, oleje palmowy i kokosowy, majonez,
• orzechy, pestki i nasiona: wszystkie produkty solone, w czekoladzie, karmelu, posypkach, panierkach i dodatkach,
• cukier, słodycze i słone przekąski: wszystkie rodzaje cukru (trzcinowy, biały, brązowy, kokosowy), miód, syrop klonowy, daktylowy, z agawy, słodycze zawierające cukier wysoko w składzie, ciasteczka, ciasta, chałwa, słodzone dżemy, chipsy, słone paluszki, krakersy, nachosy, chrupki,
• napoje: alkohol w każdej postaci, słodkie napoje gazowane i niegazowane, napoje energetyczne, nektary i syropy owocowe, czekolada do picia,
• przyprawy i sosy: sól (w każdej postaci), mieszanki przypraw z solą w składzie, kostki rosołowe, gotowe sosy w proszku,
• zupy: tłuste wywary mięsne, zasmażki, zabielane zupy, zupy instant,
• dania gotowe: dania typu fast food, mrożone zapiekanki, mrożone pizze, gotowe dania garmażeryjne w tłustych sosach i panierkach, dania instant, owsianki instant.

Eksperci przekazali też wskazówki odnośnie do obróbki potraw. Najlepiej sprawdzi się gotowanie w wodzie lub na parze, grillowanie, pieczenie, smażenie bez dodatku tłuszczu oraz duszenie bez obsmażania. Niezalecane natomiast są takie metody jak smażenie na głębokim tłuszczu, panierowanie, pieczenie z dużą ilością tłuszczu i duszenie z obsmażaniem.

Jak sobie radzić z insulinoopornością?

W przypadku osób z nadwagą lub otyłością redukcja masy ciała nawet o pięć procent przynosi zauważalne korzyści metaboliczne (zobacz, co się stanie, jeśli schudniesz pięć kilogramów). Jednak optymalnym celem jest zmniejszenie wagi o co najmniej siedem procent. Regularność spożywania posiłków — co trzy-cztery godziny, z ostatnim posiłkiem na dwie-trzy godziny przed snem — również odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Specjaliści zalecają unikanie podjadania między posiłkami, w tym także sięgania po napoje zawierające cukier, takie jak kawa z mlekiem i cukrem czy słodzone herbaty. Każda przekąska lub słodzony napój powoduje wzrost stężenia glukozy i insuliny, co może prowadzić do utrzymującej się hiperinsulinemii i pogorszenia wrażliwości tkanek na insulinę. Dodatkowo przewlekle podwyższony poziom insuliny może nasilać apetyt, utrudniając redukcję masy ciała.

Jak komponować posiłki przy insulinooporności?

Podstawą codziennego jadłospisu powinien być tzw. talerz zdrowego żywienia. Połowę talerza podczas głównych posiłków powinny zajmować warzywa i owoce, które dostarczają błonnika, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Zaleca się, by dzienna porcja tych produktów wynosiła minimum 400 g, przy czym trzy czwarte powinny stanowić warzywa, a jedną czwartą owoce. Najlepiej wybierać warzywa różnorodne, spożywane na surowo lub gotowane al dente.

Owoce, ze względu na wyższą zawartość cukrów prostych, warto jeść w mniejszych ilościach. Najlepiej wybierać te mniej słodkie i nieprzejrzałe, a także spożywać je na surowo. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody czy truskawki. Owoce warto łączyć z produktami bogatymi w białko lub tłuszcz, co spowalnia opróżnianie żołądka i zapobiega gwałtownym wzrostom poziomu glukozy i insuliny po posiłku. Alternatywnie, owoce mogą być spożywane jako deser tuż po pełnowartościowym posiłku.

Węglowodany i białko w insulinooporności

Produkty będące źródłem węglowodanów, takie jak pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki, powinny stanowić około jednej czwartej talerza. Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Produkty razowe trawią się wolniej, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny.

Źródła białka — mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych — powinny zajmować kolejną jedną czwartą talerza. Najlepiej, by pojawiały się w każdym posiłku. Warto wybierać chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Raz lub dwa razy w tygodniu mięso można zastąpić rybami, a co najmniej raz w tygodniu — nasionami roślin strączkowych. Spożycie czerwonego mięsa powinno być ograniczone do 350-500 g tygodniowo, a przetworów mięsnych — do minimum.

Znaczenie produktów mlecznych i nawodnienia w insulinooporności

Codziennie warto sięgać po dwie porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia. Jedna porcja to na przykład kubek jogurtu. Zaleca się wybieranie produktów niskotłuszczowych, zawierających maksymalnie do trzech procent tłuszczu i bez dodatków, takich jak słodkie musy czy czekolada. Jak podkreślają eksperci, zwiększenie spożycia jogurtu naturalnego o jedną porcję dziennie może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 18 procent.

Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się wypijanie co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie, najlepiej wody oraz lekkich naparów z herbat i ziół. Słodzone napoje warto zastąpić płynami bez dodatku cukru, a wodę pić regularnie, małymi porcjami przez cały dzień.

— W celu wyliczenia dokładnego zapotrzebowania organizmu na wodę należy przyjąć 30 ml płynu na każdy kilogram masy ciała. Zwykle więc należy wypić 1,5-2,5 l wody w ciągu dnia. Warto jednak wziąć pod uwagę, że płynne posiłki typu zupa, soczyste owoce, warzywa oraz herbata i napary ziołowe również będą się wliczać do puli wszystkich płynów. Trudno jednak dokładnie wyliczyć jaką ilość wody spożyliśmy w takiej formie. Warto więc kontrolować ilość płynów dostarczanych w formie czystej wody, żeby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu — wyjaśnia ekspertka Medonetu dietetyczka Iwona Prażmo. Zobacz: Ile wody dziennie powinno się pić? Oto co mówi ekspertka

Ograniczenie słodyczy i wybór odpowiednich słodzików

Warto zwracać uwagę na ograniczenie spożycia słodyczy oraz produktów zawierających cukier. Podczas zakupów należy czytać etykiety i wybierać produkty o obniżonej zawartości cukru lub całkowicie go pozbawione. W niektórych przypadkach cukier bywa zastępowany słodzikami.

Badania wskazują, że naturalne słodziki, takie jak stewia czy ksylitol, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie dzięki działaniu przeciwutleniającemu. Natomiast wyniki dotyczące sztucznych słodzików, takich jak sukraloza czy acesulfam K, sugerują ich potencjalnie niekorzystny wpływ na skład mikrobioty, dlatego nie zaleca się ich regularnego spożywania.

Sposób przygotowania posiłków i kolejność spożywania

Metoda przygotowania i kompozycja posiłków mają wpływ na tempo trawienia i szybkość wzrostu poziomu glukozy oraz insuliny po jedzeniu. Zaleca się unikanie rozdrabniania i rozgotowywania potraw. Korzystne efekty przynosi komponowanie posiłków zgodnie z zasadami talerza zdrowego żywienia, obecność produktów fermentowanych lub kiszonych, chłodzenie ugotowanych produktów będących źródłem węglowodanów złożonych (np. kaszy, ryżu, ziemniaków), co prowadzi do powstania skrobi opornej, a także spożywanie posiłków powoli i w spokojnej atmosferze.

Można również rozważyć rozpoczęcie posiłku od warzyw, następnie sięgnąć po produkty białkowe i tłuszczowe, a na końcu spożyć produkty węglowodanowe. Taka kolejność sprzyja niższemu poziomowi glukozy po posiłku niż w przypadku spożywania węglowodanów na początku.

Diety alternatywne w insulinooporności

Osoby rozważające wprowadzenie diety alternatywnej powinny skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. Niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe oparte na produktach zwierzęcych mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności.

Z kolei dieta o zwiększonej zawartości białka może w krótkim czasie sprzyjać redukcji masy ciała, ponieważ daje większe uczucie sytości. Jednak przewlekłe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do nasilenia insulinooporności, ponieważ białko stymuluje wydzielanie insuliny.